نکاتی برای
افزایش قد به شکل طبیعی
۱. توجه به خواب کافی
ناگفته پیداست که خواب خوب و کافی یکی از عوامل مهم برای رشد سالم است. پژوهشها نشان میدهند که نوجوانان در حال رشد حداقل به ۸ ساعت خواب شبانه نیاز دارند (۱۱ ساعت خواب برای بهبود رشد سلامت بسیار موثرتر است).
خواب مناسب اهمیت زیادی دارد چون بدن در هنگام خواب رشد کرده و بافت نو تولید میکند. مغز ما به خصوص زمانی که در حالت امواج آهسته و چرخههای عمیق خواب هستیم هورمون رشد انسانی (HGH) ترشح میکند. به این ترتیب، خواب ناکافی تولید HGH را کاهش داده و مانع رشد شما تا حداکثر قد مورد انتظارتان خواهد شد.
خوشبختانه، برای داشتن خواب مناسب چندین کار میتوانید انجام بدهید. اول از همه، زمانتان را به خوبی مدیریت کنید تا بعد از یک روز کاریِ شلوغ زمان کافی برای استراحت داشته باشید. دوم، محیط مناسبی برای خواب خود ایجاد کنید تا بتوانید خوب بخوابید. عواملی را که باعث اختلال در خواب میشوند، مانند نور یا سروصدای زیاد، از بین ببرید. به علاوه، پیش از رفتن به بستر از نوشیدن نوشیدنیهای حاوی کافئین بپرهیزید چون زمان ارزشمند خواب شما را از بین خواهند برد. در عوض، پیش از رفتن به بستر میتوانید چای بابونه بنوشید چون خواب را بهبود میدهد. حمام گرم پیش از خواب هم میتواند کیفیت خواب شما را تا حد زیادی بهتر کند.
۲. داشتن تغذیه سالم
تغذیهی مناسب برای رشد کافی کاملا ضروری است چرا که کمک میکند اطمینان حاصل کنید همهی مواد غذایی لازم برای رشد کامل به بدن شما میرسد. کلید تغذیهی سالم متعهد بودن به رژیم غذایی متعادل و اجتناب از غذاهای ناسالم است. برای اینکه به حداکثر قد بالقوهی خود برسید موارد زیر را در تغذیهی خود رعایت کنید.
ویتامین D کافی
ویتامین D برای رشد سلامت استخوانها ضروری است، به خصوص در مورد کودکان. ویتامین D را میتوان از غذاهایی مانند ماهی، قارچ و لبنیات، تخممرغ، یونجه و توفو یا قرار گرفتن در معرض نور مناسب خورشید به دست آورد.
کلسیم کافی
کلسیم دریافتی هم بسیار اهمیت دارد چرا که استخوانها برای رشد و شکلگیری به این ماده نیاز مبرمی دارند. منابع غنی کلسیم عبارتند از پنیر، دانههای سویا، ماهی ساردین، سبزیجات و لبنیات.
روی
روی دریافتی خود را با استفاده از غذاهایی مانند حبوبات، مارچوبه، تخممرغ، شکلات و صدف افزایش دهید تا رشد سلامت شما بهبود یابد. مصرف روی به خصوص در کودکان اهمیت دارد چرا که کمبود روی باعث توقف رشد میشود.
سایر مواد غذایی مهم
به جز موارد ذکرشدهی فوق، از سایر مواد غذایی هم غافل نشوید چرا که آنها هم به رشد مناسب کمک میکنند. برای انرژی بخشیدن به سلولها به کربوهیدارتها احتیاج دارید. مصرف پروتئین کافی هم لازم است تا بدنتان آجر کافی برای بالا بردن ساختمان قامت شما داشته باشد. اگر به هر دلیلی قادر نیستید مواد غذایی لازم برای رشد خود را از طریق غذا دریافت کنید میتوانید به سراغ مواد دارویی مکمل بروید.
زمانبندی غذایی خوب
قانون کلی این است که باید سه وعدهی غذایی متعادل در طول روز مصرف کنید. خوردن میانوعدههای سالم بین این وعدههای غذایی هم متابولیسم بدن شما را فعال نگه داشته و رشد سالم شما را بهبود میدهد.
۳. انجام ورزش منظم
ورزش منظم یا انجام ورزش مورد علاقهتان یکی از بهترین روشها برای قدبلند شدن است. بچهها و نوجوانان همیشه تشویق میشوند که از نظر فیزیکی فعال باشند چرا که این کار باعث بهبود رشد میشود. حتی اگر بیشتر از ۱۸ سال دارید تا زمانی که در میانهی دهه سوم زندگی (تقریبا تا ۲۵ سالگی) هستید میتوانید با ورزش کردن چند سانتیمتری به قد خود اضافه کنید.
دلیل علمی اینکه فعالیت فیزیکی به رشد کمک میکند ساده است: هرچه بدن فعالتر باشد مواد غذایی بیشتری جذب میکند. افزایش دریافتی مواد غذایی هم به معنای رشد است. به علاوه، ورزش منظم به تحریک هورمونهای رشد هم کمک میکند.
ورزش منظم اگر همراه با رژیم غذایی متعادل و خواب کافی باشد به بلندتر شدن قد شما کمک میکند. برخی از بهترین ورزشهایی که میتوانند به افزایش قد کمک کنند عبارتند از:
بسکتبال و شنا
بسکتبال و شنا یکی از بهترین ورزشهایی است که میتواند به بلندتر شدن قد شما کمک کند. بسکتبال و شنا باعث کشیدگی ماهیچهها میشود و اگر آن را از سن کودکی انجام دهید در رسیدن شما به قد مناسب کمک شایانی خواهد کرد. البته برای اثرگذاری، باید حداقل ۲ تا ۴ ساعت در هفته این دورشته را انجام دهید.
بارفیکس
آویزان شدن از یک میله افقی با بازوهای کشیده روشی موثر در افزایش قد است. برای استفاده از این روش ۱۰ ثانیه در وضعیت یکسان آویزان بمانید و بعد چندین مرتبه این حرکت را تکرار کنید.
روش بهتر هم آن است که پاهایتان را جمع کنید و چند ثانیه در حالتی موازی با زمین نگه دارید. اگر بخواهید این ورزش اثر مثبتی روی قد شما داشته باشد باید این نرمش را چندین بار در هفته انجام دهید.
رساندن نوک انگشتهای دست به انگشتهای پا
رساندن نوک انگشتهای دست به انگشتهای پا یکی از چندین نرمش کششی است که میتوانید برای افزایش قد انجام دهید. وقتی برای رساندن دستها به پاها خم میشوید ستون فقرات شما کشیده میشود. این نرمش را هم در حالت نشسته و هم ایستاده میتوان انجام داد. به علاوه، روشی عالی برای گرم کردن بدن پیش از نرمشهای شدیدتر است.
کشش
برای انجام این نرمش به سادگی صاف بایستید و دستهایتان را تا آنجا که ممکن است به طرف بالا بکشید.
خم شدن به عقب هم میتواند کشش ایجاد شده را افزایش بدهد. به علاوه، در این حالت خواهید توانست کشش را در پایین کمرتان احساس کنید. ترکیب این روش با روش رساندن انگشتهای دست به انگشتهای پا هم یک نرمش کششی برای تمام بدن است. بهترین حالت این است که هر حرکت را به مدت ۴ تا ۷ ثانیه انجام دهید و بعد به سراغ حرکت بعدی بروید. کل چرخه را چندین بار تکرار کنید.
طناب بازی
طناب بازی فقط یک بازی کودکانه نیست بلکه ورزشی عالی برای افزایش قد هم به شمار میرود. در هنگام انجام این بازی بدنتان به حالت صاف قرار گرفته و کمر و ستون فقراتتان کشیده میشود. خم شدن دائم روی زانوها هم باعث میشود که ماهیچههای ساق پا به صورت عمودی کشیده شوند. این حرکات فیزیکی در کنار هم تودهی استخوانی را در قسمت پایینی پا افزایش میدهد که آن هم به نوبهی خود چند سانتیمتری برایتان افزایش قد میآورد.
حتما بخوانید:
چرا زنان ژاپنی خوش اندام و جوان میمانند؟
۴. عادت به صاف نگه داشتن بدن
افراد زیادی عادت دارند موقع نشستن پشت کامپیوتر یا وقتی از گجتهایی مثل گوشی تلفن استفاده میکنند بد بنشینند. این عادت در طول زمان باعث خم شدن ستون فقرات میشود. این حالت خمیدگی روی قد شما اثر گذاشته و باعث میشود کوتاهتر از چیزی که واقعا هستید به نظر برسید. از طرف دیگر، حالت خوب بدن سر را هم در راستای گردن قرار میدهد. این هم چند سانتیمتری به شما اضافه خواهد کرد چون قد واقعیتان دیده خواهد شد.
اگر حالت بدنی بدی دارید ناراحت نباشید. نرمشهای کششی زیادی وجود دارند که میتوانند آسیبی که عادتهای بد هنگام نشستن به ستون فقرات شما وارد کردهاند را جبران کنند. اینکه چه نرمشهایی برای شما ایدهآل هستند به میزان تحدب (برآمدگی) غیرعادی ستون فقرات شما بستگی دارد. برای جلوگیری از آسیب به ستون فقرات خود سعی کنید از همان ابتدا به صاف نگهداشتن بدنتان عادت کنید. ایجاد چنین عادتی زمانبر است و روشهای زیادی برای گنجاندن آن در کارهای روزمرهتان وجود دارد.
برای شروع، موقع راهرفتن همیشه شانهها را عقب و چانه را بالا نگه دارید. اگر از کامپیوتر یا گجتهای دستی مثل تبلتها و گوشیهای هوشمند زیاد استفاده میکنید سعی کنید مدت استفادهتان را کم کنید. یا اگر مجبور به استفاده طولانیمدت از این وسایل هستید به طور مکرر زنگ تفریح برای خود در نظر بگیرید. خستگی زیاد از حد باعث میشود در حالتهای بدی بنشینید که به گردن یا ستون فقراتتان فشار میآورد. به علاوه باید ارگونومی مناسب استفاده از این ابزارها را یاد بگیرید. با این حال، بهترین حالتهای بدنی هم کمکی به رشد شما نمیکنند بلکه فقط شما را بلندقدتر نشان میدهند.
حتما بخوانید:
چطور میتوان آسیبهای ناشی از نشستن مداوم را کاهش داد؟
۵. داشتن سیستم ایمنی قوی
سیستم ایمنی بدن نقشی کلیدی در تعیین قد شما ایفا میکند. اگر سیستم ایمنی شما قوی باشد، بیماریها نمیتوانند به سادگی روند رشد بدنتان را کند کنند. توان مبارزه با بیماریها به خصوص در نوجوانی و زمانی که در سن رشد هستید اهمیت دارد. درست است که بعضی بیماریها در دوران کودکی یا بلوغ میتوانند رشد شما را متوقف کنند اما خبر خوب این است که میتوانید به سادگی و با خوردن غذاهای سالم سیستم ایمنی خودتان را تقویت کنید. به جای خوردن غذاهای فراوری شده سعی کنید رژیم غذاییتان سرشار از دانهها، لبنیات کمچرب، پروتئین، میوه و سبزیجات باشد.
مرکبات (پرتقال، لیمو و …) سرشار از آنتیاکسیدانها هستند. این مواد با اثرات مخرب رادیکالهای آزاد مبارزه کرده و بدن شما را از بیماریها دور نگه میدارند. غذاهایی مانند ماهی، روغن کبد ماهی و مغزها هم منابعی غنی از اسیدهای چرب امگا۳ هستند که به تقویت سیستم ایمنی بدن شهرهاند.
۶. خوردن آب فراوان
بشکه بشکه آب نوشیدن شما را غول پیکر نخواهد کرد اما بدنتان برای اینکه به حداکثر رشد بالقوهی خود برسد باید آب کافی داشته باشد. وقتی بحث افزایش قد در میان است معمولا کسی به نوشیدن آب فکر نمیکند. اما آب هضم غذا را راحتتر میکند، مواد سمی را از بدن خارج میکند و متابولیسم شما را بهبود میدهد و به این ترتیب، تأثیر مستقیمی بر قد شما خواهد داشت.
برای اینکه در حالت بهینهی سلامتی خود باشید باید روزانه حداقل ۸ لیوان آب بنوشید. روش خوب دیگر برای اینکه آب کافی به بدنتان برسد استفاده از میوههای پرآبی مثل هندوانه و خیار است.
حتما بخوانید:
طرز لباس پوشیدن افراد لاغر؛ ۶ ترفندی که شما را خوش هیکل نشان میدهد.
بسکتبال ایرانیان ...
ما را در سایت بسکتبال ایرانیان دنبال می کنید
برچسب : نویسنده : 0basketballiraniyan8 بازدید : 180 تاريخ : سه شنبه 21 اسفند 1397 ساعت: 0:26