چگونه ولع خوردن را کاهش دهیم. آموزش بسکتبال در مجموعه ورزشی انقلاب. 09121962182 حسینی

چگونه ولع خوردن را کاهش دهیم
طیفی از راه‌ها برای کاهش ولع غذا خوردن ناخواسته وجود دارد. این راه‌ها موارد زیر را شامل می‎شوند:

کاهش میزان استرس / stress که معادل فارسی آن 'فشار روانی' است در حیطه روان‎پزشکی و روان‎شناسی به معنی فشار و نیرو است. هر محرکی که در انسان تنش ایجاد کند استرس‎زا نامیده می‌شود. استرس، فشار روانی و احساسی بیش  از حد تحمل فرد است و زمانی ایجاد می‌شود که ما نتوانیم با فشارهای وارد بر خود کنار بیاییم. استرس در افراد مختلف متفاوت است و ممکن است عاملی برای فردی ایجاد استرس کند ولی در فرد دیگر چنین تأثیری نداشته باشد. تحقیقات نشان داده‎اند که استرس می‌تواند بر جنبه‎های مختلف زندگی انسان از رفتار تا عملکردهای بدنی و حتی وضعیت تناسب اندام و زیبایی صورت تأثیر بگذارد. استرس خود را به صورت‎های زیر نشان می‎دهد: کم حوصلگی، سردرد، تغییر ضربان قلب، خستگی جسمانی، خشم، بی‎خوابی یا اختلال خواب، احساس فشار در ناحیه سینه، اختلالات گوارشی، سوزش معده، تعریق، خشکی دهان، اندوه، لرزش بدن، میل به سیگار، از دست دادن تمرکز، احساس سرگیجه، تغییر تنفس، تکرر ادرار و... 

" data-tipposition="tipleft" data-tipmaxwidth="200" data-tiptheme="tipthemesquareblue" data-tipanimation="glow" data-tipanimationout="glow" data-tipdelayclose="200" data-tipeventout="mouseout" data-tipmouseleave="false">استرس
استرس و غذا خوردن احساسی می‎توانند بر طیف گسترده‌ای از مسائل سلامت تأثیر بگذارند. احساس استرس می‎تواند غذا خوردن احساسی و ولع خوردن غذاهای دم دستی را تقویت کند.
یک مطالعه پی برده است که زنان دچار استرس در مقایسه با زنان غیر استرسی در مقابل ولع خوردن شیرینی‎جات آسیب‌پذیرتر هستند. خوردن بر اثر استرس همچنین می‎تواند باعث افزایش وزن و اندازۀ دور باسن شود.
استرس به خودی خود نیز می‎تواند اضافه وزن ایجاد کند، بدون اینکه ولع به خوردن غذای اضافی وجود داشته باشد. استرس باعث افزایش میزان کورتیزول / Cortisol هورمونی است که به صورت طبیعی توسط غده‌های فوق کلیوی (ادرنال) بدن ساخته می‌شود. این هورمون معروف‌ترین گلوکوکورتیکوئید بدن است که از ادرنال ترشح می‌شود. کورتیکواستروئیدها به استروئیدهایی اطلاق می‌شود که در بخش قشری غدة فوق کلیوی ساخته می‌شوند. استروئیدها ترکیبات چربی با کربن‌های چهار حلقه‌ای هستند. گلوکوکورتیکوئیدهایی مانند کورتیزول نقش‌های مختلفی از جمله کاهش التهاب، کاهش واکنش‌های ایمنی، تأثیر بر سوخت و ساز و افزایش قند خون در بدن دارند.

" data-tipposition="tipleft" data-tipmaxwidth="200" data-tiptheme="tipthemesquareblue" data-tipanimation="glow" data-tipanimationout="glow" data-tipdelayclose="200" data-tipeventout="mouseout" data-tipmouseleave="false">کورتیزول – هورمون استرس - می‎شود، که می‎تواند چربی شکمی را افزایش دهد.

نوشیدن آب فراوان
گرسنگی و تشنگی قادرند تا حس‎های مشابهی در مغز ایجاد کنند، که سبب اشتباه گرفتن آنها با یکدیگر می‎شود. یکی از ساده‎ترین راه‎ها برای کاهش ولع خوردن اطمینان یافتن از این موضوع است که بدن در سراسر روز سیراب باقی می‎ماند.
نوشیدن آب فراوان باعث پاک شدن بدن از مواد شیمیایی سمی می‎شود، که در عین حال می‎تواند به سود سلامت کلی فرد باشد.

خواب / sleeping در تعریف کاهش یا فقدان میزان هوشیاری، تعلیق نسبی ادراک حسی و منفعل شدن عضلات ارادی در زمان استراحت است، به طوری که فعالیت بدن و ذهن تغییر کرده و توهم‌های بینایی جایگزین تصاویر واضح واقعی شوند. در میان پستانداران، پرندگان، ماهیان و دیگر جانوران مراحل خواب و بیداری وجود دارد. خواب برای سلامت و بازسازی سیستم مغز و اعصاب، سیستم ایمنی و سیستم عضلانی-اسکلتی انسان‌ و جانوران اهمیت حیاتی دارد.

" data-tipposition="tipleft" data-tipmaxwidth="200" data-tiptheme="tipthemesquareblue" data-tipanimation="glow" data-tipanimationout="glow" data-tipdelayclose="200" data-tipeventout="mouseout" data-tipmouseleave="false">خواب کافی
یک مطالعه در سال 2013 پی برد که عدم برخورداری از خواب کافی باعث ایجاد عدم تعادل هورمونی در بدن می‎شود. این عدم تعادل به پرخوری و اضافه وزن می‎انجامد.
محققان نوشته‌اند که وقتی نمونه‎های دچار کمبود خواب به یک جدول زمان‎بندی شدۀ خواب مناسب چرخش می‎کنند، وزن آنها کاهش می‎یاید، که این نشان دهندۀ برقراری دوبارۀ تعادل هورمونی در بدن آنان است.

خوردن پروتئین / Protein یک مادۀ آلی بزرگ و از جملۀ مولکول‎های بزرگ زیستی است. پروتئین از اسیدهای آمینه ساخته می‎شود. اسیدهای آمینه توسط ارتبطا پپتیدی بین گروه‌های کربوکسیل و آمین‎های مجاور به یکدیگر متصل می‌شوند تا پلی‌پپتید را پدید بیاورند. ترتیب اسیدهای آمینه در پروتئین توسط ژن‎ها مشخص می‌شود. پروتئین‌ها معمولاً به یکدیگر متصل می‎شوند تا نقشی را در مجموعۀ پروتئینی بر عهده بگیرند که این خود باعث استحکام ساختار پروتئینی می‌شود. از آنجا که ترتیب‌های نامحدودی در توالی و طول زنجیرۀ اسیدهای آمینه در تولید پروتئین‌ها وجود دارد، انواع پر‌شماری از پروتئین‌ها نیز می‌توانند وجود داشته باشند.

" data-tipposition="tipleft" data-tipmaxwidth="200" data-tiptheme="tipthemesquareblue" data-tipanimation="glow" data-tipanimationout="glow" data-tipdelayclose="200" data-tipeventout="mouseout" data-tipmouseleave="false">پروتئین به میزان کافی
یک رژیم غذایی سالم باید شامل مقادیر بالای منابع کم‎چربی پروتئین باشد، که این در عین حال به کاهش ولع خوردن کمک می‎کند.
یک مطالعه در نشریۀ "چاقی /  Obesity از نظر پزشکی وضعیتی است که در آن بافت چربی به میزان بیش از حد  طبیعی در بدن انباشته می‎شود. چربی زیاد می‌تواند باعث کاهش شاخص‌های سلامت از جمله کاهش  متوسط طول عمر و کاهش کیفیت زندگی گردد. رایج‎ترین روش تخمین چاقی استفاده از شاخص توده بدن (BMI) است. طبق تعریف هنگامی که شاخص توده بدن از ۳۰ بالاتر باشد، فرد چاق محسوب می‌شود. علل مختلفی برای بروز چاقی ارائه شده است. اما شاید مهم‌ترین آنها تمایل بدن انسان برای ذخیره انرژی به صورت چربی باشد که یک ویژگی ایجاد شده در طول تکامل است. پرخوری، ژنتیک، زندگی بی‎تحرک، برخی داروها و ... نیز از عوامل بروز چاقی محسوب می‎شوند. چاقی نوعی بیماری محسوب شده و ریسک فاکتور بیماری‎های گوناگون به ویژه بیماری قلبی، دیابت نوع 2، آپنه خواب، برخی از انواع سرطان‎ها، آسم، استئوارتریت و... محسوب می‎‎گردد. چاقی اکنون در سطح جهان یکی از مشکلات اساسی جوامع بشری شناخته می‌شود.

برای مطالعۀ بیشتر در مورد چاقی روی همین سطر کلیک کنید

" data-tipposition="tipleft" data-tipmaxwidth="200" data-tiptheme="tipthemesquareblue" data-tipanimation="glow" data-tipanimationout="glow" data-tipdelayclose="200" data-tipeventout="mouseout" data-tipmouseleave="false">چاقی" پی برده است که مردان دچار اضافه وزن توانستند ولع خوردن را در خود به میزان 60 درصد از طریق تأمین 25 درصد کالری /  Calorie عبارت است از مقدار گرما یا انرژی لازم برای اینکه دمای یک گرم آب را از 14.5 درجه سلسیوس به 15.5 درجه سلسیوس افزایش دهد. کالری در ۱۸۲۴ میلادی توسط نیکولاس کلمان آلمانی به عنوان واحدی از  گرما تعریف شد. واژة کالری از واژه لاتین  calor به معنی گرما می‌آید.

برای مطالعه دقیق کالری روی همین سطر کلیک کنید

" data-tipposition="tipleft" data-tipmaxwidth="200" data-tiptheme="tipthemesquareblue" data-tipanimation="glow" data-tipanimationout="glow" data-tipdelayclose="200" data-tipeventout="mouseout" data-tipmouseleave="false">کالری مورد نیاز روزانه از راه مصرف پروتئین، کاهش دهند.
همان مطالعه پی برده است که یک رژیم غذایی پرپروتئین اشتیاق به خوردن اسنک‎های شبانه را تا 50 درصد کاهش می‎دهد.

جویدن آدامس
جویدن آدامس به مشغول نگه داشتن دهان کمک می‎کند و می‎تواند ولع نسبت به نمک و قند را کاهش دهد.
یک مطالعه به تفاوت اندک اما مهمی در مصرف اسنک‎های شیرین و نمک‎دار در میان مردمی که عادت به جویدن آدامس داشتند و آنهایی که چنین عادتی نداشتند، پی می‎برد. آنهایی که آدامس می‎جویدند خود را کمتر گرسنه احساس می‎کردند، و نیز نسبت به آنهایی که آدامس می‎جویدند بیشتر احساس سیری می‎کردند.

تغییر چشم‎انداز
جایگزینی عادات ممکن است کار دشواری باشد، و برخی ولع‎ها برای خوردن ممکن است به علت عادات طولانی مدت ایجاد شده باشد. برای مثال، اگر کسی هر روز سر راهش به خانه از راه محل کار فست فود خرید می‎کند، این عمل می‏تواند باعث تقویت ولع خوردن در او شود.
در چنین مواقعی، بهترین کار دست و پا کردن عادت‎های تازه است. این کار می‎تواند به سادگی تغییر مسیر رسیدن به خانه از محل کار و در عوض توقف برای قدم زدن در پارک سر راه باشد.
برای موارد ولع غذا در خانه، ممکن است قدم زدن در بیرون از خانه یا دوش گرفتن یا حتی صحبت تلفنی با یک دوست مفید باشد. این کارها ممکن است برای منحرف کردن حواس فرد از ولع وی آنقدر که این ولع تحلیل رود کافی باشد.

اجتناب از گرسنگی
رژیم غذایی سالم مانع از ایجاد درد مکرر گرسنگی می‎شود. در واقع، کم‌خوری می‎تواند باعث تشدید ولع خوردن شود.
وقتی بدن شدیداً دچار احساس گرسنگی است امکان ایجاد ولع خوردن به غذاهای پرکالری بیش از اوقات معمول است که این شامل غذاهای سرخ شده و غذاهای فرآوری شده است.
به جای انتظار برای تشدید احساس گرسنگی، بهتر آن است که الگوی منظمی برای خوردن غذاهای اصلی و میان‎وعده‎های غذایی را در سراسر روز دنبال کنیم تا از ایجاد ولع خوردن بالقوه پیشگیری شود.

کنترل میزان غذا
برای برخی از مردم، اجتناب کامل از از غذاهای موجب این ولع ممکن است باعث تشدید ولع شود. این می‎تواند به پرخوری یا در صورت نبودن غذای مورد نظر به احساس بدبختی و سیه‌روزی در فرد منجر گردد. 
این کار می‎تواند در ادامۀ یک عادت غذایی سالم برای درمان کمک کننده باشد که فرد برای پیاده‎روی برود یا به صورت منظم ورزش کند.
اگر فردی دچار ضعف در مقابل پرخوری است، یک گزینۀ بهتر جایگزینی ولع‎های خوردن با یکدیگر است.

بسکتبال ایرانیان ...