مهم ترین عضله برای بارفیکس رفتن( کلاس آموزشی بسکتبال ایرانیان در باشگاه انقلاب. حسینی 09121962182)

عضله اصلی بارفیکس

عضله اصلی برای بهبود حرکت بارفیکس، عضله میانی یا عضله شکم است.

اگر بتوانید در قسمت میانی بدن، تنش لازم را ایجاد کنید راحت‌تر بارفیکس می‌زنید.

برای تقویت شکم، سه حرکت را معرفی می‌کنم.

حرکت اول: بدن کمان

روی زمین دراز بکشید، دست‌ها را به بالای سر ببرید. پشت بازو کنار گوش‌ها قرار بگیرد و آرنج را نیز صاف نگه دارید.

حالا دو تا پا را هم روی هم قرار دهید. حالا به دست‌ها و پاهای خود فشار وارد کنید تا در قسمت میانی بدن تنش ایجاد شود.

شکم خود را طوری حفظ کنید که انگار قرار است کسی به شکم‌تان مشت بزند!!

این حالت را برای ۵ ثانیه حفظ کنید. ۵ ثانیه استراحت کنید و دوباره حرکت را ادامه بدهید. در هر ست ۵-۶ تکرار انجام بدهید. به مرور زمان، طول مدت حرکت را افزایش بدهید. اگر بتوانید به ۱ دقیقه برسید، خیلی خیلی خوب است.

حرکت دوم: بدن کمان هالتر

یک میله هالتر سبک را با دو دست خود بگیرید. حالا هالتر را به روی صورت خود بالا بیاورید. آرنج‌ها را خم نکنید. پاها روی زمین قرار داشته باشد. حالا با خم کردن آرنج، هالتر را بالا و پایین کنید. (درست مثل اینکه در حال اجرای بارفیکس هستید اما به صورت درازکش)

نکته: سر خود را باید بالا بیاورید. سعی کنید به پاها نگاه کنید.

هر بار برای ۸-۱۰ ثانیه مکث کنید.

حرکت سوم: بدن کمان، پا بالا

روی زمین با یک هالتر در دو دست خود دراز بکشید. هالتر را کمی بالا بیاورید. از یک نفر بخواهید که هالتر را با دو دست خود بگیرد. در همین حال هر دو پای خود را تا جایی که می‌توانید، بالا بیاورید.

اگر بتوانید پاها را به هالتر برسانید خیلی خوب است.

نکته مهم: در تمام طول حرکت، باید قسمت میانی بدن و شکم را کاملاً سفت نگه دارید. هالتر را هم محکم بگیرید.

این حرکت را هم ۵-۸ بار تکرار کنید.